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●「安産」とは?
●骨盤の仕組み 
●骨盤と子宮の関係
●骨盤を支える骨盤底筋群
●整った骨盤とは? 骨盤の「ゆがみ」とは?
●骨盤セルフチェックポイント
●自分でできる! 安産になるための骨盤ケア

1. 膝パタパタ
2. 足首回し(外回し)
3. 太腿(ふともも)の後ろを伸ばす
4. 膝抱え(腰を丸める)
5. 骨盤ゆらゆら
6. 蹲踞(そんきょ)
7. 大股歩き

 

■「安産」とは?

妊娠したからには、妊婦さんは出来れば「安産」になるといいなと思うものではないでしょうか。しかしながら、お産は、今も昔も命がけであることに変わりはありません。

優先されるべきは、赤ちゃんと母体の「安全」、「命」であることは言うまでもありません。安全であることを担保しながらもなおかつ、赤ちゃんも妊婦さんも家族も(あるいは医療者さんも助産師さんも)「安心」できる環境で産むこと・生まれることが大事なのだと思います。

ですから、たとえ帝王切開によるお産であったとしても、赤ちゃんと母体の命が無事で、元気であったなら、それもまた「安産」のひとつのかたちです。それもある意味で、「自然なお産」のかたちです。産むことの方法論も確かに大事なことではありますが、もっともっと大切なこともあるのだと思います。

新しい命の誕生を夫婦や家族(あるいは社会)で祝福すること。一番大事なことは、むしろこのことです。

そのことを踏まえた上で、ここでは、 赤ちゃんも妊婦さんも、肉体的にも精神的にも苦痛が少なく、産後の経過も良好なお産になるためにはどうしたらいいのかを考えてみたいと思います。出来るだけスムースなお産になるためにはどうしたらいいのか、安産になるための条件とは何かをお伝えします。

キーワードは、ずばり「骨盤を整えること=妊娠中の骨盤ケア」です。

もちろん、安産のために大事なことは他にもたくさんあります。また人体の各部分は、力学的に互いに連動しあっているので、骨盤という一部分だけを取り出して語ることも本来であれば出来ません。ですが、ここでは主に妊娠・出産前後の骨盤にクローズアップしてみたいと思います。

なぜ、安産のために妊娠中の骨盤ケア大事になってくるのでしょうか?


■骨盤の仕組み

骨盤の仕組みを簡単に説明しましょう。

骨盤とは、上半身を支える土台となるいくつかの骨の総称です。

骨盤を構成する骨の中でも一番大きく、蝶々の羽のような形をした「腸骨」、左右の腸骨を挟んで、骨盤の中央にある逆三角形の「仙骨」、そして骨盤の前面、アンダーヘアーのあたりにある「恥骨」、座った時に床面に接する「座骨」、そしておしりの末端、しっぽの残存である「尾骨」といった骨から構成されています。腸骨と恥骨、座骨をあわせて寛骨と呼びます。

左右の恥骨が合わさっているところを「恥骨結合」といいます。結合面の間は、軟骨があり、骨盤の衝撃を吸収するようになっています。女性の場合、妊娠〜出産の時期に靭帯がゆるんで、恥骨結合の可動性が増します。ここは、妊娠中に痛みや違和感が出る方がとても多いところです。ひどくなると、歩くのもままならなくなる方もいます。

また、仙骨と腸骨は、強力な靭帯でつなぎとめられています。骨盤全体がグラグラしないように、がっちりと靭帯でつながっているのです。この仙骨と腸骨の重なっているところを仙腸関節といいます。この仙腸関節も妊娠すると、柔軟性が出て、ゆるみやすくなります。「おしりが痛くなる」「寝返りをうつ時に痛い」という方がとても多いのですが、それはこの仙腸関節がゆるんで、上半身を支える骨盤全体が不安定になっているためです。

ちなみに足の付け根、鼠径部のあたりの股関節は、骨盤ではありませんが、骨盤の動きや骨盤周囲の筋肉と密接な関連があります。
仙腸関節がゆるむと、股関節もまた不安定になります


■骨盤と子宮の関係

骨盤の形は、子宮とも密接に関わっています。子宮は、赤ちゃんが元気に育つための環境です。妊婦さんの骨盤にゆがみがあると、子宮内の赤ちゃんの居心地も悪くなってしまいます。

女性と男性の骨盤は、形も役割も大きく違います。男性の骨盤の中央の孔は、三角形ですが、女性の骨盤は、子宮で赤ちゃんを育てるために丸くなっています。男性の骨盤のほうが深く、女性の骨盤のほうが広くて浅い形をしています。

さらに女性の骨盤のほうが、滑りが大きく、また骨盤の開閉の動きも大きく、可動性がいいのです。赤ちゃん生まれてくる時に、頭が通りやすいように、もともと出産に備えた形になっているのですね。

女性の場合、骨盤の内部には、膀胱や子宮、卵巣や直腸などの大切な内臓が含まれています。妊婦さんにとって骨盤は、上半身を支えるからだの中心であると同時に、赤ちゃんを育てるための「器」であり、また赤ちゃんが元気に成長するための「住環境」でもあります。だから、
妊婦さんの骨盤にゆがみがあることは、赤ちゃんにとっては切実な環境問題なのです。


■骨盤を支える骨盤底筋群

子宮や卵巣、膀胱などの重要な臓器を支えるようにして、骨盤の下部には、骨盤底筋群というハンモック状になった筋肉があります。

骨盤周囲の靭帯が引っ張られると、子宮や内臓を支える力が弱くなってしまいます。骨盤下部にある骨盤底筋群がゆるんで、子宮や内臓が下垂してしまうのです。この骨盤底筋群の筋力の低下は、骨盤内の血流が滞ることにつながります。その結果、子宮や腸の血流も滞り、動きが鈍ってしまい、老廃物を溜め込みやすくなります。その結果、むくみやすくなったり、また便秘や尿漏れなどのマイナートラブルに結びつきやすくなったりします。
便の排泄がスムースでないと、赤ちゃんの居心地も悪くなります


また、妊娠中はホルモンのバランスが大きく変わってきます。お産に向けて徐々に骨盤がゆるんでくるのです。骨盤周囲の筋力が通常よりも衰えてしまって骨盤のゆがみがある方は、恥骨や仙腸関節や股関節などに痛みを感じやすくなることがあります。それだけではなくて、お腹が張りやすくなることに繋がる場合もありますし、また切迫早産の要因になることもあります。
出来るだけ内蔵や子宮を上の方に引き上げた状態でキープすることが大事です。

妊婦さんの骨盤を整えることはすなわち、赤ちゃんが育つ子宮内環境を整えることにつながるのがお分かりいただけると思います。


■整った骨盤とは? 骨盤の「ゆがみ」とは?

「骨盤が整っている」とは、「骨盤」の柔軟性や可動性があるということです。そして骨盤の「ゆがみ」がなくて、骨盤周囲の筋肉のバランスがいいことがとても重要です。

骨盤を支える筋肉や靭帯がしなやかであること、そして、骨盤まわりの筋力があることが安産になるための一つの条件なのです。

ところが、現代人は昔と比べて足腰が弱く、骨盤周囲の筋肉も衰えがちです。歩くことも少ないし、生活が便利になった分、家事でからだを使うことも少なくなりました。

また、若い時から日常的にハイヒールを履く生活をしていたり、長時間のデスクワークなどで猫背になって姿勢が悪化しているため、骨盤はもとより、からだ全体のバランスが悪くなっている方が多いのです。

日常の生活習慣のちょっとした積み重ねで、骨盤のゆがみは大きくなります。普段の歩く動作や座る姿勢によって、骨盤周囲の筋肉の緊張と弛緩の収縮バランスが変わるため、無理な動かし方や不自然な姿勢を続けていると、筋肉のバランスが悪くなり、特定の部分だけに負荷がかかるようになります。それが慢性化すると、骨盤の「ゆがみ」や「ひずみ」に繋がります。

では、妊婦さんにとってどのような行為や運動が骨盤のためによくて、どのようなことが骨盤のためによくないのでしょうか?


■骨盤セルフチェックポイント

自分では骨盤の「ゆがみ」はなかなか気づかないものです。無意識的に日常生活の中で骨盤のゆがみを助長していることもよくあります。以下では、自分の骨盤のゆがみを、チェックするポイントをお伝えします。


1. 脚をよく組む癖がある

2. 椅子に座った時に、つい浅く腰掛けてしまう(仙骨座り)

3. 横すわり(女性座り)やアヒル座り(ぺちゃんこ座り)をよくする

4. PC作業などが多く、猫背

5. 仰向けで寝た時につま先の開く角度に左右差がある

6. 靴のすり減り方が左右で異なる

7. 咳やくしゃみをすると、尿もれすることがある

8. 便秘

9. むくみや冷えがある

10. 仰向けで寝ると、仙骨が出っ張って痛い

11. しゃがむ姿勢ができない


もしもあなたが上記のポイントに3つ以上当てはまる場合は、骨盤の「ゆがみ」や「ゆるみ」がかなり大きいかもしれません。妊娠がわかり、安定期に入った段階で早めの骨盤ケアをお勧めします。

また、妊娠後期にすでに入っていたとしても、決して遅すぎることはありません。ちょっとしたからだの使い方の工夫と、簡単な骨盤のエクササイズ、そして骨盤ケアでからだは変わってきます。妊娠中の骨盤ケアで安産になりましょう!


■自分でできる! 安産になるための骨盤ケア

妊婦さんの骨盤のためにいい簡単な運動や、骨盤ケアのエクササイズを紹介します。


1. 膝パタパタ

股関節の動きを滑らかにする簡単な体操です。骨盤内へのリンパや血流の流れも良くなって、骨盤周囲の筋肉の動きもよくなってきます。

足の裏を合わせて、あぐらになった状態で力を抜いて、膝をパタパタとチョウチョのように倒します。股関節が硬い人は膝が床から離れてしまいます。また片側だけ倒しにくい場合は、骨盤のバランスも悪くなっています。毎日続けることで、少しづつ股関節が柔らかくなって、倒しやすくなってきます。



2. 足首回し(外回し)

これも足首を動かすことで、下肢から股関節周辺の筋肉を刺激する体操です。

足を楽に広げた状態で伸ばして座り、手は後ろにつきます。左右の足首を一緒にゆっくり大きく外側に回します。回数は特に気にせずに、気持ちよさを感じながらゆっくり回しましょう。足首だけではなくて、膝〜股関節を連動させるようにして大きく回します。左右の足を比較して回しにくい方があったら、片足だけ多めに回しておきましょう。



3. 太腿(ふともも)の後ろを伸ばす

骨盤全体のバランスがよくなります。

2と同じ姿勢で、息を吐きながら左右交互にかかとをぐ〜っと突き出して、腿の後ろ、膝の後ろ、ふくらはぎをじわ〜っと伸ばします。ゆっくりと気持ちよさを感じながら、伸ばすようにしましょう。お腹が大きくなると、歩幅が狭くなり、腿の後ろの筋肉を動かす機会が減るので、よく伸ばすようにしましょう。就寝前に行えば、寝ている時に足がつるのも防げます。

仰向けの姿勢で、かかとを突き出すように行うと、恥骨のずれが取れて痛みが軽減します。



4. 膝抱え(腰を丸める)

腰のストレッチです。

お腹が大きくなってくると、腰も緊張してきます。腰を丸めることで、腰の緊張がとれてきます。腰の余計な硬直や緊張が取れれば、その分、骨盤全体の負荷も軽減します。

仰向けで両膝を立てて、膝を胸の方に引きつけます。手で両膝を抱えます。お腹が大きくなってやりにくい場合は、膝を開いて行いましょう。膝を内側、外側に揺らすように小さく回すと、より効果的です。普段から腰を反らせ気味(骨盤前傾)の方は、腰の下にタオルなどをはさんで行うといいでしょう。仰向けがきつい場合は、横向きで腰を丸めるだけでも腰の緊張が取れます。



5. 骨盤ゆらゆら

四つん這いの姿勢で、骨盤を左右に揺らすようにします。

骨盤周辺の余計な緊張がとれて、子宮が正しい位置になり、骨盤内の血流もよくなります。肘から下を床につけて、骨盤を高くした状態で行うと、より効果的です。下がった子宮が元の位置に戻ります。



6. 蹲踞(そんきょ)

蹲踞とは、お相撲さんが土俵に上がった時にとる、しゃがんだ姿勢です。

現代人は、とくにしゃがむ姿勢をとらなくなりました。昔はトイレが和式でしたから、1日に数回はしゃがむ動作をしていました。毎日繰り返していれば、これだけでもお尻の筋肉は相当鍛えられます。今はトイレも家庭ではほとんど洋式ですし、生活が便利になった分、しゃがんだ姿勢で掃除や洗濯をする機会もありません。ですが、洗濯物を干す時などに、一回一回干す度にしゃがんで立つことで、かなりお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。お尻の筋肉が、骨盤の形を維持するのですね。

安定期以降は、床掃除などはしゃがんで手で拭き掃除しましょう。



7. 大股歩き

ただ単に歩くだけでもいいのですが、たまに大股で歩くことで、普段は使わない骨盤周囲のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。お散歩の際は、100歩のうちの10歩ぐらい大股で歩くようにしてみましょう。それだけでもかなり足腰が鍛えられます。また便秘も解消されます。 



●その他の妊娠中のセルフケアについては、こちらから!


ひびきユーザーに聞く!安産のコツ

妊娠中の骨盤ケアで、安産だった方のインタビューはこちらから!




  ♪「妊娠中でも大丈夫だと知って、定期的にカラダを整えていきたいと思いました」

秀島えみさん・Kくん(第一子)


助産院で出産された方が、ご自身のブログで響気整体さんのことを書いていて、それでHPを見て知りました。そのブログに「整体でカラダを整えてもらって、すごくお産が楽だった」と書いてあったのです。それで私も最初のお産で不安もあったので、妊娠中からちゃんと整えてもらおうと思いました。

♪続きはこちらから!

  ♪「産後は骨盤が収縮して、左右差が整うのが早かったです」

鈴木美香さん(仮名)・Rくん(第一子)


自宅まで出張で来ていただいて、妊娠中から産後まで継続的なケアをしてもらえるのは安心感がありますし、産後はとくに赤ちゃんがいると外出すること自体が難しくなるので、家まで出張に来ていただけるのは助かりました。あと、妊娠中とは違う、産後のからだの知識を教えていただいたのもすごく良かったです。

♪続きはこちらから!
 

  ♪「ウェストがくびれて、お腹が引込むのも体重の落ち方も、一人目のときよりぜんぜん早いですね」

中村久美子さん・侑惺くん(第二子)
 
最初は半信半疑というか、妊娠中に整体を受けても大丈夫なのかなという思いもありましたし、自宅に来ていただくことにも不安な気持ちが少しありました。でも体験談や整体を受けた方の写真がたくさん掲載されていたので、ここなら大丈夫だと思い施術をお願いしました。

♪続きはこちらから!  

  ♪「分娩台に上がってからも冷静に呼吸が出来て、二回目のいきみで生まれました。」

伊藤真由子さん(仮名)Hくん(第二子)
 
妊娠中から吉村先生にからだをみていただいていたから、大丈夫だという自信がありました。こころとからだのコンディションを整えてきたという安心感がありましたね。安心してお産に望めたかなと思います。それでやっぱり一人目よりも今回のほうが楽でしたね。

♪続きはこちらから! 

  ♪「安産に向けた選択肢として、妊婦整体というアプローチもあるのだと思いました」

佐藤祐子さん(仮名)・Nちゃん(第二子)
 
ヨガをやっていたので、なんとなく自分のカラダの位置が曲がっているかどうかが、わかるようになっていたのですけど、響気整体さんの整体を受けた後は、きちんとカラダが元にあるべき位置というか、中心に戻していただいたという感覚があったのですね。

♪続きはこちらから!

  ♪「安産だった二人目に引き続き、三人目もお願いしました」

鵜名山真由美さん・日真里ちゃん(第三子)

出産は私と赤ちゃんが頑張ることですけど、上の子二人の子育てで体もどうなっているかわからないし、お腹の赤ちゃんの環境を一番いい状態にしたかったので、安産だった二人目に引き続き、三人目も妊娠中から整体をお願いしました。


♪続きはこちらから!

  ♪「たくさんの妊婦さんを専門でみているから、安心できると思いました」

田中さん(仮名)・Aくん(第一子)

もともとボキボキ・バキバキしないということは伺っていたのですが、最初に施術を受けて思ったのは、先生の手は温かいなということですね。その時、特にストレスがあったわけではないのですが、施術のあとは体が温かくなって、とてもリラックスしました。


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